Творог на ночь – польза или вред для похудения и набора массы

Творог на ночь – польза или вред Содержание статьи

  • Питательность творога
  • Польза творога на ночь
  • Можно ли есть при похудении
  • О калорийности и насыщаемости
  • О белке
  • О кальции
  • Полезен ли творог на ночь при наборе массы
  • Вред творога на ночь
  • Добавки, увеличивающие калорийность
  • Майкл Арансон в своей книге “Питание для спортсменов” и Константин Шевчик в книге “Меню бодибилдера. Еда по правилам и без” называют творог богатым источником белка и поставщиком энергии.

    Екатерина Мириманова в книге “Минус 60” предлагает худеющим есть его на ночь. Узнайте как творог влияет на набор массы и избавляет от лишних килограммов.

    Питательность творога

    В одной порции – 226 г творога 1% жирностью:

    • калорий  – 163;
    • белка – 28 гр;
    • жиров – 2,3 гр.

    И макро- и микроэлементы от суточной нормы:

    • фосфора – 30%;
    • натрия – 30%;
    • селена: 29%;
    • витамина B12 – 24%;
    • рибофлавина: 22%;
    • кальция – 14%;
    • фолатов – 7%.

    Он богат витаминами В1, В3, В6 и витамином А. Это поставщик калия, цинка, меди, магния и железа.

    Польза творога на ночь

    Благодаря такому количеству белка и полезных веществ, творог перед сном имеет много преимуществ.

    Продлевает чувство сытости

    Творог незаменим в борьбе с лишним весом. Богатый белком – казеином, обеспечивает контроль аппетита. Съедая порцию творога перед сном, до утра не беспокоит чувство голода и ускоряются обменные процессы.

    Помогает похудеть и нарастить мышечную массу

    Творог влияет на уровень гормонов, так как богат белком. Он стимулирует выработку гормона роста – сжигающего жиры и участвующего в росте мышц. Это положительный фактор для сидящих на диете и желающих нарастить мышечную массу.

    Снижает риск развития диабета 2 степени

    Инсулинорезистентность приводит к развитию сахарного диабета 2 степени и болезням сердца. Кальций в твороге снижает резистентность к инсулину и на 21% снижает риск развития заболеваний.

    Укрепляет кости

    Творог является источником кальция, фосфора и белка. Это делает его незаменимым в здоровье костной системы. Врачи рекомендуют включать в меню беременных и кормящих грудью женщин, пожилым в качестве профилактики остеопороза и в реабилитационный период после переломов.

    Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

    В 200 гр. порции творога содержится 30% селена от суточной нормы, что положительно влияет на кровеносную систему – увеличивает антиоксидную защиту в крови.

    Можно ли есть при похудении

    В твороге есть все, что нужно организму для снижения веса:

    • низкая калорийность;
    • белок;
    • кальций.

    О калорийности и насыщаемости

    Чем ниже жирность творога, тем меньше калорийность. Отложения на боках и животе появляются от чрезмерного количества съеденных калорий. В результате исследований, опубликованных в 2015 году в журнале “Аппетит”, творог сравнили по насыщаемости с яйцами. Оба продукта контролируют голод и являются источником белка.

    О белке

    Во время диеты организм нуждается в белке для поддержания мышечного тонуса и контроля аппетита. Его нехватка приводит к потере мышечной ткани и замедления метаболизма. Творог содержит казеин – белок, богатый важными для организма  аминокислотами. Его липотропные свойства обеспечивают нормализацию жирового обмена и снижение в крови холестерина.

    Количество белка в твороге зависит от жирности. В 200 граммах творога:

    • с высокой жирностью – 28 гр;
    • с низкой жирностью – 25 гр;
    • обезжиренного – 15 г.

    Порция творога с низкой жирностью или две обезжиренного – обеспечивают организм 25-30 гр. белка. Это количество, необходимое для утоления голода на 5 часов.

    О кальции

    По словам диетологов, кальций стимулирует сжигание жира и предупреждает его накопление. В одной порции творога:

    • средней жирности – 138 мл;
    • обезжиренного – 125 мл.

    Суточная потребность взрослого человека в кальции – 1000-1200 мл.

    Творог сочетается с зеленью, фруктами и овощами. Это позволит разнообразить меню и готовить низкокалорийные и питательные десерты. Например, если хочется сладкого –  нарежьте ломтиками ананас и соедините с порцией творога. Или сделайте морковный десерт.

    Полезен ли творог на ночь при наборе массы

    Творог – источник медленно перевариваемого казеинового белка. Его аминокислоты нужны для питания и наращивания мышц. Творог на ночь стимулирует рост и восстановление мышц во время сна и замедляет катаболизм.

    Исследования, опубликованные в журнале “Медицина и наука в спорте и физических упражнениях” показали, что, когда спортсменам давали на ужин творог, синтез белка в мышцах увеличился.

    Творог содержит рибофлавин или витамин В2, помогающий метаболизировать белок и жиры в энергию. Чтобы избежать дефицита, его нужно пополнять каждый день. 200 гр. порция творога содержит 0,4 грамма В2. Суточная норма:

    • мужчин 1,3 мг;
    • женщин – 1,1 мг.

    Вред творога на ночь

    Творог – белковый продукт. В сочетании с другой белковой пищей в рационе он может отрицательно повлиять на здоровье.

    Ухудшает работу почек

    Высокобелковая диета в течение длительного времени может привести к проблемам с почками. Перенасыщенные белком они не смогут выводить из организма токсичные вещества. В среднем рационе содержится 50-175 гр. белка в день или 10-35% калорий в 2000-калорийной диете.

    Вызывает аллергию

    Творог делают из молока. Если есть аллергия на молочные продукты, употребление творога вызывает аллергическую реакцию. Может появиться сыпь на коже, отек лица, проблемы с дыханием или анафилаксия.

    Приводит к желудочно-кишечным расстройствам

    Если есть непереносимость лактозы, употребление творога может вызвать диарею, метеоризм и вздутие живота. Это происходит из-за того, что кишечник производит мало фермента для переработки молочного продукта.

    Приводит к риску сердечного приступа

    В порции жирного творога содержится 819 мг натрия. Это половина дневного лимита в 1500 мг. Употребление творога в диете с высоким содержанием натрия приводит к гипертензии, риску инсульта и сердечного приступа.

    Добавки, увеличивающие калорийность

    Состав обезжиренного творога в 100 гр:

    • калорийность – 71%;
    • белки – 18 гр;
    • жиры – 0-2 гр;
    • углеводы – 3-4 гр.

    Наши вкусовые рецепторы требуют разнообразия. Если к порции обезжиренного творога добавить шпинат – получаем диетический и полезный продукт.

    Есть вкусные, но калорийные добавки.

    Например, в 100 гр:

    • сметаны 15% жирности  – 117 ккал;
    • банана – 89 ккал;
    • изюма – 229 ккал;
    • меда – 304 ккал.

    Для похудения и здоровья лучше отказаться от творога со сметаной и заменить на порцию с обезжиренным йогуртом. Чтобы приготовить низкокалорийный творог с медом, достаточно 1 ч. ложки.