8-недельная программа бега для начинающих

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Содержание:

  • Бег для начинающих
    • Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:
  • Программа бега для начинающих на 8 недель
    • НЕДЕЛЯ 1
    • НЕДЕЛЯ 2
    • НЕДЕЛЯ 3
    • НЕДЕЛЯ 4
    • НЕДЕЛЯ 5
    • НЕДЕЛЯ 6
    • НЕДЕЛЯ 7
    • НЕДЕЛЯ 8

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя

Пн
Бег и ходьба
Бег 2 минуты
Ходьба 2 минуты
Повтор 10 раз

Вт
Ходьба
Ходьба в медленном темпе 30 мин

Ср
Бег и ходьба
Бег 3 минуты
Ходьба 1 минута
Повтор 7 раз
Бег 2 минуты

Чт
Ходьба
Ходьба в медленном темпе 30 мин

Пт
Бег и ходьба
Бег 4 минуты
Ходьба 1 минута
Повтор 6 раз

Сб
Бег и ходьба
Бег 4 минуты
Ходьба 1 минута
Повтор 6 раз

Вс
Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор. 

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя

Пн
Бег и ходьба
Бег 5 минут
Ходьба 1 минута
Повтор 5 раз

Вт
Ходьба
Ходьба в медленном темпе 30 мин

Ср
Бег и ходьба
Бег 5 минут
Ходьба 1 минута
Повтор 5 раз

Чт
Ходьба
Ходьба в медленном темпе 30 мин

Пт
Бег и ходьба
Бег 6 минут
Ходьба 1 минута
Повтор 4 раза
Бег 2 минуты

Сб
Бег и ходьба
Бег 6 минут
Ходьба 1 минута
Повтор 4 раза
Бег 2 минуты

Вс
Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.